July 18, 2024

4 طريقا توهان شايد اڳ ۾ ئي ميڊيٽرينين کائي رهيا آهيو

Greece is one of the birthplaces of the award-winning Mediterranean diet. Studies on why it is so healthy<a href="https://www.sevencountriesstudy.com/" target="_blank"> began in the 1950s and continue today.</a>

”۽ اهو ضابطن جو سڀ يا ڪجهه به نه آهي ،“ دوداش چيو. “اهو سڄو ڏينهن نه هجڻ گهرجي؛ اهو هر هفتي نه هجڻ گهرجي.”

اهو لفظ جي وزن گھٽائڻ جي معني ۾ هڪ غذا به ناهي. اهو ماڻهن لاء زندگي جو هڪ طريقو آهي ملڪ ميڊيٽرينين سمنڊ جي چوڌاري.

خوراڪ ۽ اجزاء شامل ڪرڻ کان علاوه جيڪي علائقا مقامي آهن، غذا هڪ وسيع وٺندو آهي، طرز زندگي جي بنياد تي اهو پڻ زور ڏئي ٿو ذهني طور تي خاندان ۽ دوستن سان گڏ ماني مان لطف اندوز ٿيڻ ۽ سڄي ڏينهن ۾ اٿڻ ۽ هلڻ. ٽريڊمل تي ڪٿي به هلڻ بدران ڪنهن دوست سان هلڻ ۽ ڳالهائڻ؟ اهو ميڊيٽرينين رستو آهي.

ميڊيٽرينين غذا جو وڏو حصو ٻوٽن تي ٻڌل اجزاء تي ڌيان ڏئي ٿو، جن ۾ ميوا ۽ ڀاڄيون، ميون، ٻج، ڀاڄيون ۽ اناج شامل آهن، سامونڊي کاڌي سان گڏ جانورن تي ٻڌل پروٽين جو مکيه ذريعو آهي.

”جڏهن ته گوشت ۽ کير ميڊيٽرينين غذا جو حصو ٿي سگهي ٿو ، اهو تمام گهڻو ٻوٽن تي ٺهيل آهي ،“ دوداش چيو ، جنهن پهريون ڀيرو پنهنجي لبناني ڏاڏي ۽ وڏي ڏاڏي سان گڏ کائڻ جي هن طريقي جو تجربو ڪيو.

هڪ بالغ جي حيثيت ۾، هن جو سفر سڄي بحريائيريا ۾، اٽلي، فرانس، ڪروشيا ۽ موناڪو جهڙن ملڪن ڏانهن، هن جي تالو کي وڌايو ۽ ميڊيٽرينين جي طرز زندگي لاءِ هن جي محبت کي مضبوط ڪيو.

ميڊيٽرينين غذا ۾ سفارش ڪيل سموريون ۽ گهٽ پروسيس ٿيل شيون قدرتي طور تي پاڻ کي وڌيڪ گهٽ ڪارب کائڻ واري طريقي سان قرض ڏين ٿيون. انهن کي وڏي مقدار ۾ شامل ڪرڻ سان نشاستي واري خوراڪ جهڙوڪ اڇي ماني ۽ چانور، ڳاڙهي گوشت ۽ کنڊ شامل ڪيل خوراڪ، توهان پنهنجي کائڻ جي عادتن کي تبديل ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، توهان جي غذا ۾ وڌيڪ ٻوٽن، فائبر ۽ سٺي چربی متعارف ڪرايو. يا صرف گهٽ پروسيس ٿيل کاڌو کائو، اهو توهان کان وڌيڪ آسان آهي جيڪو توهان سوچيو ته توهان جي زندگي کي وڌيڪ ميڊيٽرينين ٺاهڻ لاء.

ھتي آھن دوداش جون اعليٰ سفارشون اجزاء جي مٽاسٽا لاءِ ۽ روزانو پچائڻ جون عادتون جيڪي توھان پنھنجي معمول ۾ شامل ڪري سگھوٿا عام پينٽري اجزاء استعمال ڪندي، ترڪيبون سان گڏ دوداش جي نئين ڪتاب مان ڪوشش ڪرڻ لاءِ.

هر شيء تي اضافي ڪنوار زيتون جو تيل استعمال ڪريو

جيڪڏهن توهان جي کاڌي کي وڌيڪ ميڊيٽرينين ٺاهڻ لاءِ هڪ سوئچ آهي، اهو آهي اضافي ڪنوار زيتون جو تيل توهان جي وڃڻ لاءِ کائڻ واري تيل کي. ”ان کي آزاديءَ سان استعمال ڪريو! مان توهان کي ٻڌائي نٿو سگهان ته مان ڪيترا ڀيرا دوستن جي گهرن ۾ ويو آهيان، ۽ انهن وٽ زيتون جي تيل جي هڪ ننڍڙي بوتل آهي، اهي صرف سلاد ۾ استعمال ڪن ٿا،“ دوداش چيو.

اضافي ڪنوار زيتون جو تيل سير ٿيل چربی ۾ گهٽ آهي – اهو قسم جيڪو اعلي ڪوليسٽرول ڏانهن وٺي سگهي ٿو – ۽ مونو اين سيرت ٿيل چربی ۾ وڌيڪ – اهو قسم جيڪو ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. پوليفينول اضافي ڪنوار زيتون جو تيل ڏئي ٿو ان جي نشاني سائي-سونا رنگ ۽ مدد ڪري سگھن ٿا ڪيترن ئي بيمارين سان وڙهڻ.

زيتون جو تيل “خالص” يا “روشني” جو ليبل نه آهي ساڳيون فائدا آهن جيئن اضافي ڪنوار قسم. “اها هڪ صحت مند پسند نه آهي، ۽ نالي جو ڪئلوري سان ڪو به تعلق ناهي. توهان پروسيس ٿيل بچيل شيون حاصل ڪري رهيا آهيو،” دوداش چيو.

هوءَ سفارش ڪري ٿي ته توهان اضافي ڪنوار زيتون جو تيل ڪٿي به حاصل ڪريو جتي توهان مکڻ يا ڪينولا جو تيل استعمال ڪندا هڪ طريقه ڪار ۾، نه صرف هڪ فنشنگ آئل يا سلاد ڊريسنگ جي طور تي. ميڊيٽرينين پکڙڻ ۾، هن نوٽ ڪيو، ”زيتون جو تيل بنيادي ٿلهو آهي جيڪو پکڙڻ ۾ استعمال ٿيندو آهي ۽ ميز تي، سامونڊي کاڌي کي ترڻ کان وٺي سلاد ۽ پکا ٿيل ڀاڄين تي ٻرڻ تائين – ڪيڪ جي بيٽر ۾ به اُڇلڻ تائين!

Hummus صرف ناشتي لاء نه آهي

Hummus ان لاء گهڻو ڪجهه آهي. سوئر اسپريڊ فائبر سان مالا مال مواد مان ٺاهيو ويو آهي جهڙوڪ ڪڪڙ ۽ تاهني. ۽ اھو ٻارن لاءِ دوست آھي ۽ ٻين ڀاڄين سان چڱيءَ طرح ملندو آھي. پر دودش سوچي ٿو ته توهان کي ناشتي جي وقت کان ٻاهر سوچڻ جي ضرورت آهي جڏهن هومس تي غور ڪيو وڃي. “توهان پنهنجي گاجرن کي ان ۾ وجهي رهيا آهيو، پر ڇا توهان ان کي پنهنجي پوري صلاحيت سان استعمال ڪري رهيا آهيو؟ شايد نه.”

ڪٿي به توهان عام طور تي ميو ڏانهن رخ ڪيو، ان جي جاء تي hummus يا tahini جي ڪوشش ڪريو. دوداش پنهنجي ٽونا سلاد ۾ هومس کي ڍڪيندو آهي ۽ سيزر ڊريسنگ ۾ تاهيني کي استعمال ڪندي ان کي سرسبز ۽ ڪريمي بناوت ڏيندو آهي. هوءَ يوناني-متاثر ٿيل ست-پرت ڊپ لاءِ بنيادي طور هومس پڻ استعمال ڪري ٿي جيڪا عام ريفريڊ بين ۽ گوڪ آپشن کان رفتار جي تازگي واري تبديلي آهي.

اضافي ڪنوار زيتون جو تيل استعمال ڪري سگهجي ٿو ساوٽ ڪرڻ ۽ گڏوگڏ سلاد، پکا ڀاڄيون ۽ هن hummus ڊپ تي drizzling، دوداش چيو.

دوداش اهو پڻ نوٽ ڪيو آهي ته “وچ اوڀر جي ملڪن ۾ هومس کي فرج مان ٿڌو نه ڪيو ويندو آهي، ان کي گرم ڪيو ويندو آهي.” انهي کي ذهن ۾ رکڻ سان، هوء نمي ۽ ذائقو شامل ڪرڻ لاء، ۽ گڏوگڏ ڪجهه اضافي پروٽين ۾ چپ ڪرڻ لاء ساس ۽ ون پين ساٽس ۾ همس کي ڇڪيندي آهي. هوء خاص طور تي ليٽس لفافن لاءِ برائون گرائونڊ ترڪي ۾ شامل ڪرڻ پسند ڪندي آهي.

مانيءَ لاءِ مٽيءَ ۽ ٻج ۾ مٽايو

توهان جي کاڌي ۾ وڌيڪ ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين ۽ فائبر حاصل ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو آهي بريڊ ڪرمب ڀرڻ ۽ ٽاپنگ کي مٽي يا ٻج سان تبديل ڪرڻ. “اهو هڪ بهترين طريقو آهي وڌيڪ پلانٽ پروٽين کي ڪرسٽ، بريڊنگ يا سلاد ۾ شامل ڪرڻ، ۽ انهن کي وڌيڪ بناوت ۽ ذائق جي کوٽائي ڏيو،” دوداش چيو.

هوءَ ڪٽيل نٽن کي گرائونڊ ترڪي سان ملائي هڪ ڀريل مرچ ڀريندي آهي ۽ بادام جو اٽو پنهنجي ميڊيٽرينين ميٽ لوف ۾ لڪائي ٿي. پنڪو جي بدران، هوءَ ڪاڊ فليٽ کي پسيل پستا ۾ ٻوڙي ٿي ۽ ان کي پچائي ٿي ته جيئن ٽوسٽ ٿيل ڪرنچ حاصل ٿئي. ڪوشش ڪريو Dudash جي ترڪيب مان “The Low-carb Mediterranean Cookbook” مان پاڻ.

ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين ۽ فائبر کي کاڌي ۾ شامل ڪرڻ آسان آهي بريڊ ڪرمب ٽاپنگس کي مٽيءَ سان مٽائي، جيئن هن ڪوڊ ڊش ۾.

جيڪڏهن توهان وڻن جي مٽيءَ کان الرجڪ آهيو يا شين کي وڌيڪ گڏ ڪرڻ چاهيو ٿا، Dudash quinoa استعمال ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿو. ”گهڻا ماڻهو ان کي سلاد يا پائلف ۾ ڏسڻ جا عادي آهن ،“ هن چيو ، پر هي اعليٰ پروٽين وارو ٻج ماني بالن ، برگر ۽ وڌيڪ لاءِ پسنديده ترڪيب ۾ روٽي ڪرمبس يا جئٽ کي تبديل ڪري سگهي ٿو.

توهان استعمال ڪري سگهو ٿا بچيل پکايا quinoa يا خشڪ quinoa هڪ باندر طور. اٽڪل 15 منٽن لاءِ سڪل ڪوئنو کي لڪايو، پوءِ ان ۾ ملائڻ کان اڳ چڱيءَ طرح نچايو.

بند ٿيل سامان هڪ ڪاپي آئوٽ نه آهن

اتي ٻه قسم جا کنڊ ٿيل اجزا آهن Dudash هميشه پنهنجي پينٽري ۾ رکندو آهي: لوبيا ۽ ٽماٽا.

جيتوڻيڪ انسٽنٽ پاٽ وانگر ملٽي ڪُڪر اپلائنس ان کي آسان بڻائي ڇڏيو آهي خشڪ ڀاڄيون تيار ڪرڻ، ڪيڏي کولڻ کان وڌيڪ ڪجهه به تيز ناهي — ۽ ان وقت بچائيندڙ ڏانهن رخ ڪرڻ ۾ ڪو شرم ناهي. ”اهي بهترين ايجادن مان هڪ آهن،“ هن چيو.

2021 ۾ بهترين ڊچ اوون (CNN Underscored)
کنڊ جي ڀاڄين ۾ غذائي صلاحيت کي وڌ کان وڌ ڪريو ۽ گھٽ ۾ گھٽ سوڊيم اختيار خريد ڪري لوڻ جو استعمال گھٽ ڪريو جڏھن به ممڪن ھو، ۽ ٻوٽن کي صاف ڪرڻ ۽ ڌوئڻ ان کي ترڪيب ۾ استعمال ڪرڻ کان اڳ.
ھڪڙو استثنا: chickpeas مان مائع، طور سڃاتو وڃي ٿو aquafaba، استعمال ڪري سگھجي ٿو ويگن جي متبادل طور انڊن لاءِ. جيڪڏھن توھان اڪيفابا سان پچائڻ ۾ دلچسپي رکو ٿا، دٻايو ۽ خشڪ ٿيل chickpea مائع کي بچايو، پوء لوبيا ڌوء.

جيتوڻيڪ جڏهن تازو ٽماٽا سيزن ۾ هوندا آهن، اهو هميشه ادا ڪندو آهي ته ٽماٽن جا چند ڪين، چاهي ڪٽيل، پسيل يا سڄو، تيار تي. ”ڊٻا ٽماٽا ميڊيٽرينين پکڙڻ ۽ ٻين سڀني قسمن جي کاڌن لاءِ ضروري آهن،“ دوداش چيو. اهي سوپ ۽ اسٽو، ساس ۽ ڪيسرولس لاء هڪ قابل اعتماد کاڌي جي تعمير جو اسٽيپل آهن.

کنڊ ٿيل ٽماٽا خام کان وڌيڪ طاقتور ڪينسر ويڙهاڪن پڻ ٿي سگهي ٿو. سڀئي ٽماٽا لائيڪوپين ۾ تمام گهڻا آهن، هڪ اينٽي آڪسائيڊنٽ جيڪو انهن کي ڳاڙهي رنگ ڏئي ٿو ۽ ڏيکاريو ويو آهي ڪينسر جي خطري کي گھٽائڻ. ”جڏهن توهان ٽماٽر پکايا يا ڪري سگهو ٿا، لائيڪوپين جو مواد اصل ۾ وڌي ٿو،“ دوداش چيو.
وڌيڪ مشوري لاء، سائن اپ ڪريو لاء کائو، پر بهتر، CNN جي اٺ-حصو گائيڊ کائڻ لاءِ ميڊيٽرينين طرز ۽ ڏسو ته اهو ڪيئن آسان ٿي سگهي ٿو.

کيسي حجام هڪ کاڌو ليکڪ، تصوير نگار ۽ فوٽوگرافر آهي؛ ”پئروگي ليو: نيو ٽيڪز آن اين اولڊ-ورلڊ ڪومفرٽ فوڊ“ ۽ ”ڪلاسڪ سنيڪس ميڊ فرام اسڪريچ: 70 گهريلو ورجنز آف يور فيورٽ برانڊ-نيم ٽريٽس“ جا ليکڪ؛ ۽ ويب سائيٽ جو ايڊيٽر سٺو. کاڌو. ڪهاڻيون

.

Source link

situs thailand